마곡 발산역 국민행복카드 사용가능 한의원 임신 중 운동

임신 중 운동의 효과

임신 중 규칙적인 운동은 태아에게 원활한 혈류공급을 해줄 뿐만 아니라 필요 이상으로 늘어난 체중을 조절해 줍니다. 임신기의 체중증가량은 9~13kg 정도가 이상적이지만 이를 넘어 체중이 불어나면 태아에게 당뇨, 비만 등의 좋지 않은 유전인자를 물려줄 수도 있기 때문에 항상 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

또 임산부의 규칙적인 운동은 올바른 자세의 유지로 허리 통증을 줄일 수 있으며, 소화촉진으로 인한 변비의 감소, 임신 중 일어날 수 있는 우울증의 제거 등 긍정적인 효과가 있습니다.

적당한 운동이나 산전체조는 근육, 인대 및 관절을 균형 있게 강화시키고 유지하는 데 도움이 됩니다. 또 요통이나 골반통증을 줄여주고, 신진대사를 촉진함과 동시에 근육과 관절의 긴장을 완화해 심폐기능을 상승시킵니다. 운동을 통한 적절한 자극은 태아에게 산소공급을 좀 더 원활히 해 줌으로써 태아의 뇌 발육을 도와줍니다.

임신기간별 운동요령

일반적으로 임신 중에는 하루 1시간 미만의 규칙적이고 무리하지 않는 정도의 육체적인 활동을 권장합니다. 즉, 새롭게 무리한 운동을 시작하는 것은 바람직하지 않지만 과도하게 피로를 느끼거나 다칠 위험성이 없다면 운동을 제한할 필요는 없습니다. 다만 운동을 하더라도, 똑바로 누워 있는 자세는 피하고, 균형감을 필요로 하는 운동이나 열 방출이 잘되지 않는 운동은 삼가야 합니다.

임신 40주 동안의 기간을 크게 3단계로 나눈다면 운동방법이나 주의사항이 조금씩 달라집니다. 임신 1단계에는 출혈이나 복통이 없는 경우, 걷는 정도의 운동이 바람직하며, 적절한 열방출이 이루어지도록 조절해야 합니다. 임신 12주가 지난 뒤부터는 심장박동수가 1분에 150회를 넘지 않을 정도의 가벼운 운동이 도움이 됩니다. 즉 자신이 '약간 힘들다'고 느끼는 바로 전 단계 정도가 가장 적당합니다. 임신 3단계에는 균형을 잃게 하는 운동은 피해야 합니다. 가벼운 운동이라도 복부에 손상을 입을 수 있는 종목은 피해야 합니다.

임신중 운동방법과 주의사항

▶권장 운동

임신을 했을 때에는 수영, 에어로빅, 걷기 등의 유산소 운동이 좋습니다. 평소에 운동을 하지 않던 임신부는 쉬운 운동부터 시작해 1주일에 2~3회 정도만 하되, 한 번에 1시간을 넘지 않도록 해야 합니다. 유산소 운동과 스트레칭은 혈류의 정맥체류를 막고 피로회복을 촉진시켜주지만, 지나치게 몸을 펴는 신전운동은 관절부위에 손상을 주기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 유연성과 근력강화에 도움을 주는 운동은 좋지만 스키, 스케이트, 스쿠버다이빙, 볼링, 테니스 등 뛰는 운동이나 복압이 증가되는 운동은 삼가는 것이 좋습니다.

▶주의사항

누워있다가 갑자기 일어서는 경우에는 기립성 저혈압을 유발할 수 있으므로 가급적 피해야 합니다. 특히 만삭에 가까워지면 똑바로 눕지 않도록 합니다. 고혈압성 질환, 쌍태아(쌍둥이) 임신, 태아 저체중인 경우나 심한 심장질환을 가진 경우에는 앉아 있는 자세가 도움이 됩니다. 하지만 임신부가 심각한 심장질환이나 폐질환을 가진 경우, 자궁경관 무력증으로 자궁경관 봉축술을 받은 경우, 조기진통의 위험이 있는 다태아(세쌍둥이 이상) 임신, 임신 중반기 출혈이 있는 경우 26주 이후에 전치태반인 경우, 조기 양막파수(37주 이전에 양수가 터지는 경우), 그리고 임신중독증이나 임신성 고혈압의 경우에는 운동을 절대 해서는 안 됩니다.

임신중 효과적인 운동요령

-태아가 태반에 완전하게 자리 잡은(임신 3개월) 뒤에 하라.

-운동 지속시간은 20~30분 정도가 적당하다.

-운동 전후에는 낮은 강도의 유산소 운동과 스트레칭을 한다.

-지나치게 몸을 펴는 운동은 삼가야 한다. 인대화 관절손상의 위험이 있다.

-누운 자세에서의 운동은 태아에게 제공되는 혈류가 감소하므로 피해야 한다.

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